「ネットにある情報は自分に合わないと思う」「正しい知識で痩せたい」ダイエットのお悩み解決策 ＃理学療法士監修
見た目を気にして、痩せたいと思って調べるけど、ネットにある情報は自分に合わないと思う。自分に合うなら既に痩せていると思う。正しい知識で痩せたい。
こんにちは。
私は、健康的な体型、理想の体型がおしゃれや魅力につながる。
何より自信につながると信じています。
そこで、ダイエットについてのお悩み解決策をお届けしています。
【記事内容】
私自信が20代後半から30代になるにつれ、横っ腹が目立つようになってきた際に、
取り組んできた続けられるダイエット方法をご紹介していきたいと思います。
今回のテーマは
●論理的に理解して、ダイエットする。
あなたは、こんな悩みを抱えていませんか？
- 見た目が気になる
- ネット情報は信じられない
- 正しい知識で痩せたい
このようなことで困っている、悩んでいるなら、この方法を試してほしいです。
少しでも今の状況を変えたい、解決したい、ストレスを少しでも無くしたい、同僚を見返したい！こんな願いがある人は是非、最後まで見ていってください。必ず、あなたのためになります。
まずは、初めに結論からお伝えします。
●結論
食べる時刻、運動する時刻を変える。
健康的な体型、理想の体型を手に入れるという目標は素晴らしいことです。
ただ、実際は「週4〜5回ジムに行っているのに、全く痩せないのでやめてしまった」「カロリー抑えめの食生活を3ヶ月ほど続けているのに、体重が全く変わらない」「若い時ならすぐ痩せたのに、同じことをしても全く痩せない」など様々な問題が生じてしまいます。
これらの問題にどのように対処すればよいのでしょうか。
それは、あなたが食べる時刻と運動する時刻を変えることで解決します。
実は、食べる、運動する、休む、といった身体活動が、体の中でどのような変化につながるのかということは、時間によって差があることがわかってきたのです。
人間の体内には、時計遺伝子が存在しており、この時計遺伝子の働きが複雑に絡み合い、体の中で時間によって違う作用が起こるという、その仕組みが少しずつ解明されてきているのです。
つまり、同じ人が同じものを食べても、1日の中でいつ食べたかによって太りやすくなったり痩せやすくなったり、血圧が高くなったり変わらなかったり、と違う反応が起こるのです。
ここで紹介するのは、2017年に3人のアメリカ人科学者がノーベル医学・生理学賞を受賞したことで注目されている、体内時計を司る時間遺伝子についてです。
それでは、内容に入っていきます。
✅体内時計と食・栄養の相互関係
✅食事のタイミングで血糖値はどう変わるか
✅時間運動学
体内時計と食・栄養の相互関係
朝、夕で違う、体内時計が食・栄養の働きに及ぼす作用
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朝 |
夕 |
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食品 |
成分 |
作用 |
成分 |
作用 |
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乳製品 |
タンパク質 |
筋肉 |
カルシウム |
骨 |
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納豆 |
タンパク質 |
筋肉 |
ナットウキナーゼ |
血液凝固 |
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骨 |
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トマト |
抗酸化 |
GABA |
睡眠 |
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お茶 |
カフェイン |
朝方リセット |
糖尿病 |
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抗肥満 |
テアニン |
睡眠 |
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菊芋 |
イヌリン |
便通、腸内細菌、抗血糖 |
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ごま |
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魚油 |
脂肪肝軽減 |
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朝方リセット |
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- トマトの抗酸化作用
赤い色素のリコピンはニンジンやスイカにも含まれていますが、なんといってもトマトが有名です。強力な抗酸化作用により様々な疾患を予防する効果が期待されています。同じリコピンを摂取することに関しても、朝に相当する時間帯が一番血中濃度が高まり、昼は夜に比べて体内に酸化物質が増えてくることから、朝食に食べておくことがおすすめです。
- 朝ご飯の魚と脂肪肝
DHAやEPAを豊富に含み、脂質代謝改善効果を有する魚油では、朝摂取した方が、血中のDHAおよびEPA濃度が増加することから朝食に食べておくことがおすすめです。また、中性脂肪やコレステロールの軽減効果も、やはり朝の摂取で抑制効果が高いことが明らかになっています。
- 夕食時の緑茶は血糖値を抑える
緑茶の主要なポリフェノールであるカテキンには、血糖値の降下作用があることが知られています。高濃度カテキン緑茶の食後血糖値の抑制効果を朝食時と夕食時で比較した際に、インスリンの分泌に対しては朝夕で差異が認められなかった一方で、血糖値の上昇は、夕食時の緑茶摂取によって顕著に抑制されました。
肥満・糖尿病の疑いがある人は、夕食時に高濃度カテキン茶を飲むことをお勧めします。お茶にはカフェインが比較的高濃度に含まれているため、睡眠の影響が心配な方はカフェイン少なめのお茶を選ぶのがよいかもしれません。
食事のタイミングで血糖値はどう変わるか
糖の吸収を抑える仕組みには大きく2つあります。1つは、デンプンなどの多糖類や、砂糖の主成分であるショ糖などの二糖類から、単糖類のブドウ糖や果糖などに分解する消化酵素を阻害することによって単純に、糖類の産生が抑えられ、血糖値が高くならないという仕組みです。
もう一つのメカニズムは、食物繊維など粘液性の高い高分子の成分と、他の食材を一緒にとつことで、物理的に吸収が遅くなり、血糖値が高くならないというものです。
血糖値は夕食の時間に高くなります。これは、食べる量から考えても想像がつくかと思います。しかし、全く同じ食事を朝、昼、夕食で食べたとしても同じように夕食が一番高くなります。実際、人に対する実験結果では、朝食＜昼食＜夕食の順んで血糖値が高くなります。
なので、先ほども紹介しましたが、夕食時のお茶は習慣にしましょう。食後の高血糖を予防することで、肥満や糖尿病の予防効果が期待できます。
時間運動学
運動は、健康の維持・増進だけでなく、肥満予防にも有効であることは誰もが認識していることです。特に定期的に運動することにより、エネルギー消費量を増加させ、肥満や糖尿病の生活習慣病の予防・改善につながります。
非活動期（夜間に相当）の運動より活動期（昼間に相当）の運動の方が、筋肉の増強が優位に起こるということがわかりました。朝から午後までの運動では体内時計の位相を前進させ、19時から22時にかけての運動は後退を引き起こします。
効率的に、運動を取り入れるためには、朝に光を浴びて、朝食をしっかりとり、朝に運動することがいずれも有効で、健康の鍵は朝にあります。
●まとめ
今まで長い間、悩み続けて答えが出せずに、同じような毎日を繰り返してきた方も、食べる時刻を変えることや運動する時刻を変えることを意識して行動してみましょう。夕食時のお茶も習慣にしましょう。
今回の悩み、
- 見た目が気になる
- ネット情報は信じられない
- 正しい知識で痩せたい
に対して、解決策として
- 時間遺伝子
を紹介させていただきました
最後まで見ていただき、ありがとうございます！
次回もよろしくお願い致します。
健康的な体型、理想な体型を手に入れるために頑張って行きましょう！
