「効率的に痩せる方法がわからない」1日10分で”ぷよぷよ”なお腹を”バキバキ”に変える方法 ダイエットのお悩み解決策 ＃理学療法士監修
効率的に痩せる方法がわからない。時間がないし、続けられる自信がない。
こんにちは。
私は、健康的な体型、理想の体型が
おしゃれや魅力につながる。
何より自信につながると信じています。
そこで、ダイエットについてのお悩み解決策をお届けしています。
【記事内容】
私自信が20代後半から30代になるにつれ、
横っ腹が目立つようになってきた際に、
取り組んできた続けられる
ダイエット方法をご紹介していきたいと思います。
今回のテーマは
●短時間で集中的に気になっている部分を鍛える。
あなたは、こんな悩みを抱えていませんか？
- 効果的に痩せたい
- 時間がない中で、できるものを見つけたい
- 同僚を見返したい
このようなことで困っている、悩んでいるなら
この方法を試してほしいです。
少しでも今の状況を変えたい、解決したい、ストレスを少しでも無くしたい、同僚を見返したい！こんな願いがある人は是非、最後まで見ていってください。
必ず、あなたのためになります。
●結論
10分間の腹回りエクササイズを行う。
健康的な体型、理想の体型を手に入れるという目標は素晴らしいことです。
ただ、実際は「やろうと思っているけど、家に帰ると他の誘惑に負けてしまう」「仕事から帰る途中にあるコンビニで唐揚げやアメリカンドックを買って食べてしまう」など様々な問題が生じてしまいます。
これらの問題にどのように対処すればよいのでしょうか。
それは、気になっているところを短時間で集中的に鍛えることで解決します。
それでは、内容に入って行きます。
✅そもそも、なぜ太るのか
✅肥満には2種類ある
✅腹回りエクササイズ
そもそも、なぜ太るのか
人類の進歩とともに、脂肪細胞が登場します。毎日の食糧をどうやって手に入れるかという不安から解放され、余り気味になった栄養分をいかに有効利用するかというゆとりが出てくる中、肥満細胞が発達しました。
脂肪細胞の2つの役割
もう1つ重要な役割があります。それは必要な時、たとえば飢餓の時にはエネルギー源として、寒冷など環境が厳しい時には熱源として、脂肪酸を血中に放出することです。
肥満になりにくい人が持っている細胞
脂肪細胞には、大きく分けて2種類あります。前述の2つの役割を果たす脂肪細胞が「白色脂肪細胞」で、中性脂肪を満々と蓄えて白っぽく見えます。もう1つは、白色細胞から放出された遊離脂肪酸を取り込んで「熱」の産生を専門に行う「褐色脂肪細胞」です。
褐色脂肪細胞は、中性脂肪の蓄積が少なく、肥満の燃焼に関わるミトコンドリアが多いため褐色に見えます。
白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞の性質を帯びた細胞、つまり、自分が貯蔵している中性脂肪から遊離脂肪酸を分解し、それを燃やすことで熱を産生することに長けた脂肪細胞に変われることがわかってきました。これは「ベージュ脂肪細胞」と呼ばれています。
現在、肥満の治療や予防として、白色脂肪細胞のベージュ化が注目されており、唐辛子の辛味成分カプサイシンを摂取することで、脂肪燃焼が上昇し、体重増加を抑えられることが発表されました。
肥満には2種類ある
フランスのマルセイユ国立医学アカデミーのジャン・ヴァーグ教授は、臨床栄養学術誌「American journal of Clinical Nutrition」において、糖尿病、動脈硬化、痛風、腎結石になりやすい肥満とそうでない肥満があることを発表しました。
そして、肥満と筋肉、血管の発達には関係があることを指摘しました。ヴァーグ教授は、女性は筋肉やそれを支える血管の発達が悪いために肥満が促進され、臀部や大腿に脂肪がついて女性らしい体型になる「女性型肥満」と考えました。
女性型肥満においては、代謝的な病気、たとえば糖尿病や痛風などが起こることはないとしています。
一方、男性は筋肉の発達が良いために、女性のように脂肪がつきません。しかし、体重が増加して肥満になると、心臓病や脳卒中が起こるとしています「男性型肥満」。
肥満には、下半身に脂肪がつく女性に多い「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」と、上半身に脂肪がつく男性に多い「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」の2種類があります。
内臓脂肪に蓄積する中性脂肪が過剰に増えると、脂肪細胞から分泌される様々な炎症性物質のバランスが乱れ、血糖値・血圧・循環機能などに悪影響を与え、生活習慣病の元となります。
腹回りのエクササイズ
静的プランク
運動に慣れていない方は、こちらから実践しましょう。
静的プランク（静的：動きのない状態）は、腹筋群の筋力アップにつながり、スリムな体型や姿勢の改善などにも効果があります。注意点として、筋肉の常に収縮させた状態になるため乳酸が溜まりやすいところがあります。1分ごとに休憩をとりながら行いましょう。
プランク（1分）→ 休憩（1分） → プランク → 休憩 ・・・
動的プランク
静的プランクに慣れてきた方は、こちらにも挑戦しましょう。
動的プランク（動的：動きのある状態）は、筋肉が常に収縮した状態を保つのではなく、筋肉を伸び縮みさせる運動の方法です。これにより、筋肉が損傷する機械的なストレスが加わり、さらなる筋力アップの効果が期待できます。
1.「3Point プランク」：両手、片足の3点で身体を支持します。
まずは右足を上げて、30秒間キープします。次に左足を上げて30秒、という形で交互に行いましょう。
右足上げる（30秒） → 左足上げる（30秒） → 休憩（1分）
2.「ダイアゴナルプランク」：片手と片足（対角線上）で身体を支持します。
まずは右足と左手を上げて、30秒キープします。次に左足と右手を上げて30秒、という形で交互に行いましょう。
3.「ニートゥーエルボー」：ハイプランク（両肘を伸ばした状態）で、身体を支持します。
ハイプランクが完成したら、肘を伸ばした状態で膝を交互に肘に近づけるように動かしましょう。有酸素運動の効果も期待できます。1分間は足を交互に動かし続けましょう。
これらの運動を組み合わせて、10分間行いましょう。
●まとめ
今まで長い間、悩み続けて答えが出せずに、
同じような毎日を繰り返したきた方も、
まずは10分間の自分に合った腹回りエクササイズを行いましょう。
運動の効果は48時間持続するという研究もあり、
週3回（2日に1回）は行うように意識して行動してみましょう。
今回の悩み、
- 効果的に痩せたい
- 時間がない中で、できるものを見つけたい
- 同僚を見返したい
に対して、解決策として
- 10分間の腹回りエクササイズ
を紹介させていただきました。
最後まで見ていただき、ありがとうございます。
次回もよろしくお願い致します。
健康的な体型、理想な体型を手に入れるために頑張って行きましょう！
